Как полюбить бег и пробежать первый марафон с удовольствием

Лето – самое время для того, чтобы полюбить бег. Теплая и солнечная погода располагает к тому, чтобы как можно больше бывать на улице. Выберите для пробежек приятное место: парк или лес, чтобы пробежки приносили удовольствие. Бег поможет сбросить лишние килограммы, улучшить фигуру и отдохнуть от рабочих и бытовых проблем.  

Даже если вы никогда не бегали, не бойтесь начать. Для этого вовсе не обязательно быть спортсменом. Достаточно лишь преодолеть робость и лень. И, возможно, что через пару месяцев вы уже сможете пробежать свой первый марафон.

Самый легкий и доступный спорт

У бега множество преимуществ. Прежде всего, это самый легкий и доступный спорт. Он не требует ни много времени, ни денег, ни специальной подготовки. Не обязательно покупать дорогую экипировку, но если бюджет позволяет, почему бы не побаловать себя модными кроссовками и стильной формой. Главное, чтобы обувь была качественной и удобной.

5 минут бега, 5 минут ходьбы

Для начала не ставьте себе цель пробежать огромную дистанцию. Насладитесь прогулкой на свежем воздухе и займитесь интервальным бегом. Чередуйте 5 минут медленного бега с 5 минутами ходьбы. Помните, что главное для начинающего бегуна – преодолеть лень.

В первые дни вам может показаться, что приятнее лежать на диване перед телевизором, чем потеть на дорожке в парке. Поборите лень, это стоит того. Со временем вы будете ожидать своих пробежек с радостью. Подключайте к бегу детей. Они могут кататься на роликах или велосипеде. Пробежки могут стать приятным совместным времяпрепровождением для всей семьи.

Начните с 20 минут

Для первой пробежки достаточно 20 минут. Чтобы улучшить самочувствие, форму и сбросить вес, достаточно бегать два раза в неделю. Но идеальный вариант – бегать через день.

Постепенно увеличивайте время пробежек. Вскоре вы заметите изменения: если в начале вашего приобщения к бегу вы с трудом пробегали и 20 минут, то через месяц будете с легкостью бегать и 45 минут. Приятным бонусом за ваши старания станут изменения на весах.

Как подготовиться к первому марафону

Когда вы бегаете уже несколько недель, можно начинать подготовку к первому марафону. В идеале первая длительная дистанция не должна превышать 5 километров. Чтобы пробежать ее с удовольствием и пользой для здоровья, уделите подготовке несколько дней.

За 5 дней до марафона проводите только легкие тренировки, не занимайтесь экстремальным и изнурительным бегом. Один день выделите на отдых. В последний день перед марафоном пробегите 500 метров в вашем обычном темпе, а затем бегите медленным восстанавливающим бегом.

В последние дни перед стартом полноценно отдыхайте. Хорошо высыпайтесь, чтобы организм был физически и психически готов к марафону. Постарайтесь не нервничать в ночь перед соревнованием. Недоспать – худшее, что можно сделать перед марафоном. Старайтесь спать не менее 8 часов в день всю неделю до старта.

Никакого алкоголя: только вода и углеводы

Перед марафоном откажитесь от алкоголя, кофе и крепкого черного чая. Следите за питьевым режимом. Желательно ежедневно выпивать минимум 2, а лучше 3 литра жидкости: в идеале – чистой воды или минералки. Учитывая более высокую физическую активность, организму понадобится больше влаги.

Придерживайтесь сбалансированного меню. Вводите в рацион немного больше углеводов по сравнению с предыдущими днями. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, белков и клетчатки, которые могут избыточно продлить процесс получения энергии и нагрузить пищеварительную систему. Подходящим выбором будут блюда с пастой или рисом.

В день марафона не вводите в меню продуктов, которые вы не употребляете  перед тренировками. Закончите прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до марафона. Прямо перед дистанцией можно съесть какой-нибудь быстрый углевод: энергетический батончик, напиток или сушеные фрукты.

На старте

За день перед соревнованием подготовьте форму и обувь. Она не должна быть новой. Наденьте ту форму, в которой вы уже раньше бегали. Прибудьте на место за час до старта, чтобы у вас было время размяться, попить и сходить в туалет.

Когда вы будете стоять на старте, то наверняка почувствуете нервное напряжение. Не волнуйтесь: когда вы начнете бежать, оно пройдет. Думайте о том, что вы в хорошей форме и с легкостью преодолеете дистанцию. Если вам нравится слушать музыку во время бега, возьмите плеер.

Главное – не ускоряйтесь на начальном отрезке дистанции. Неопытные участники марафона после старта пытаются опередить всех участников забега и быстро выдыхаются. Не следите за остальными, думайте только о своих ощущениях и своем темпе.

Опытные тренеры советуют бежать всю дистанцию в максимально равномерном темпе. Если на последней трети отрезка у вас останутся силы, пробуйте постепенно ускорять темп. Но не стоит делать этого раньше.

Получайте удовольствие от бега! И помните, что начать бегать никогда не поздно: будь вам 20, 40 или 60 лет.